• Ausgewogene und gesunde vegane Ernährung

    Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung müssen nicht sein, denn die richtige Suche nach Zutaten und ein wenig Kenntnisse über deren Bestandteile (Vitamine, Mineralstoffe etc.) hilft, eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

    Waren vor 20 Jahren die Vegetarier in Deutschland noch wenig akzeptiert und mussten gegen Vorurteile kämpfen, ist die fleischlose, gesunde Ernährung heute in der Gesellschaft anerkannt. Bioläden, aber auch Restaurants und Supermärkte stellen sich auf die neue Zielgruppe ein. Sich vollwertig und vegetarisch zu ernähren, ist problemlos möglich.

    Einen schwereren Stand haben jedoch die Veganer, die nicht nur auf Fleisch, sondern auf alle tierischen Produkte verzichten. Sie stoßen oft im Bekanntenkreis auf Unverständnis und Voreingenommenheit. Tatsächlich muss sich, wer ausschließlich pflanzliche Lebensmittel zu sich nimmt, Kenntnisse über Vitamine, Mineralien und die richtige Zubereitung und Kombination seiner Nahrung aneignen: Nur eine ausgewogene vegane Ernährung sorgt für Gesundheit, Energie und Lebensfreude.

    Eiweiß
    Das Eiweiß, auch Protein genannt, gehört zu den Hauptnährstoffen und kommt in jeder Zelle, ganz gleich ob tierisch, mikrobiell oder pflanzlich vor. Während tierische Proteine sogenannte „komplette Proteine“ sind, sind die pflanzlichen “inkomplett”. Trotzdem ist durch geschicktes Kombinieren der pflanzlichen Nahrungsmittel eine ausreichende Versorgung problemlos möglich. Da bereits aufgenommene Proteine innerhalb von rund drei Stunden abgebaut werden, ist es, um Mangelerscheinungen vorzubeugen, wichtig, ein paar Regeln zu beachten.

    Die Kombination folgender Vegannahrungsmittel garantiert die biologische Wertigkeit und den vollen Ersatz tierischen Eiweißes:

    - Hafer mit Erdnüssen
    - Weizen mit Erdnüssen oder Hefeflocken
    - Getreide mit Hülsenfrüchten
    - Soja mit Maisprodukten

    Während Schwangerschaft, Stillzeit oder Rekonvaleszenz besteht ein höherer Bedarf an Eiweiß! Lesen Sie hierzu mehr in unserem Artikel “Vegane Ernährung in der Schwangerschaft“.

    Mineralstoffe
    Mineralstoffe, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann, müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Veganer sollten besonders auf die ausreichende Versorgung mit Eisen und Kalzium und den Spurenelementen Jod und Zink achten. Da der Zuckerstoffwechsel viel Kalzium benötigt, ist es ratsam, den Verbrauch an Haushaltszucker einzuschränken. Ahornsirup, Melasse und Zuckerrohr hingegen enthalten selbst ausreichend Kalzium, sodass diese eine gute Alternative darstellen. Eisen kann problemlos mit pflanzlicher Nahrung zugeführt werden. Sauerkrautsaft mit Kerbel oder ein Saft aus Sellerie, Tomaten und Petersilie bieten sich bei erhöhtem Eisenbedarf als großzügige Eisenlieferanten an.

    Algen sorgen für ausreichende Jodversorgung. Vegane Zinklieferanten sind Linsen, Mandeln und gekeimter Roggen oder Weizen.

    Vitamin B12
    Das Vitamin B12 stellt die einzige wirkliche Schwachstelle in der veganen Ernährung dar. Ein Mangel führt zu Blutarmut, Nervenschmerzen, Erkrankungen an Haut- und Schleimhaut sowie Veränderungen an Lunge und Rückenmark. Zwar speichert der Körper eine ausreichende Menge, um mehrere Jahre Mangelerscheinungen vorzubeugen, es sollte aber darauf geachtet werden, dass dieser Speicher nicht aufgebraucht wird. Spuren vom Vitamin B12 enthalten Sauerkraut und Mixed Pickles, also milchsaures Gemüse und außerdem fermentierte Sojaprodukte.

    Es ist gut zu wissen, dass Vitamin B12 Mangel keineswegs nur Veganer betrifft, sondern als Volkskrankheit gilt. In Arztpraxen gehört das Spritzen von B12 zur täglichen Routine. In Drogerien und Apotheken gibt es Trinkampullen, welche keinerlei tierische Bestandteile enthalten, aber ausreichend B12 zuführen. Veganer sollten sich nicht scheuen, bei Bedarf oder auch zur Vorbeugung diese Möglichkeit in Anspruch zu nehmen.

    Pflanzliche Nahrung enthält alle lebensnotwendigen Nährstoffe. Schonende Verarbeitung der Lebensmittel wie kühle Lagerung, Vermeiden von zu langem Wässern von zerkleinertem Obst und Gemüse und kurze Garzeiten, sorgen für einen geringen Vitaminverlust. Die Nährwerte saisonaler Obst- und Gemüsesorten, am besten aus der eigenen Region, sind deutlich höher als bei jenen, welche ungereift geerntet und langen Transportwegen ausgesetzt werden.

    Eine ausgewogene vegane Ernährung ist lecker und gesund und kann auch geschmacklich mit jeder anderen Ernährungsform mithalten.

    Übrigens: In unserer Rezeptrubrik gibt es viele vegane Rezepte zum Nachkochen.

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